No mês de novembro a nutricionista Carmen Zita, que faz parte da equipe GiroSport Center e parceira OCE, está respondendo a perguntas dos atletas OCE-treine.net.   Fizemos uma compilação das perguntas e respostas que foram feitas. Evitamos citar os nomes dos atletas, mas a Carmen quem respondeu todas as perguntas.

Acreditamos que será informativo para vocês! Aproveitem.

E lembrem-se, na dúvida, procurem um nutricionista. Qualifique sua alimentação!

Informações sobre Carmen Zita Pinto Coelho
Mestranda em Bioquímica e Imunologia – UFMG
Instituto de Ciências Biológicas (ICB)
Nutricionista Clínica e Esportiva
Rua Haiti, 134 – Sion - Belo Horizonte – MG – Brasil

PERGUNTA:

Sou atleta de mountain bike e iniciei treinamento na oce em abril.
Estou retomando também os treinos de corrida rústica, com intenção de competir em provas de MTB, corrida e duatlhon.

Não sou muito adepta a suplementos.
Gostaria de saber sobre alguns alimentos que gosto para treinos. E indicações para dieta para atleta.
O primeiro é mel, durante as competições (como o gel - carboidrato).
Água de Côco, substituindo eletrolíticos.
Pólen como suplemento.
Usei uma proteína (raw protein), mas sem uma frequencia.
Não como carnes. Consumo muitos grãos e castanhas (castanha, girassol, amaranto, quinoa - em granola).

RESPOSTA:

 
Você fez uma boa escolha em usar recursos o mais naturais possível. Quanto à proteína, somente as fontes que vc citou podem não ser suficientes. Tente manter o consumo diário de arroz com feijão, ou com soja ou com lentilhas (vale até macarrão bifun com carne de soja ao molho de tomate, p.ex.), duas vezes ao dia; assim vc tem mais proteína e ferro.

Qto ao mel no lugar do gel, o inconveniente é que o mel não possui sódio suficiente para ajudar na absorção do açúcar, e o gel já é formulado para este objetivo. No entanto, o uso do gel deve ser somente após 90 ou 120 minutos após o início da prova. Até este tempo, só  água. Por isso é importante que vc esteja bem alimentada desde a noite anterior para garantir o glicogênio muscular.

No mais, a questão relativa a quantidades e horários nó calculamos depois de uma avaliação corporal e anamnese geral.

PERGUNTA:

Boa tarde, sou atleta de mountain bike.  Seguem algumas dúvidas.
Os refrigerantes fazem mal pros atletas? Posso tomar quantas vezes por semana? E após o treino?
O que comer dois dias antes e no dia da competição?
Frituras podem ser consumidas todos os dias?
E qual seriam os alimentos mais apropriados para os atletas.
Devo comer de quantas em quantas horas?

RESPOSTA:

Os refrigerantes são ricos em aditivos químicos, portanto seu uso frequente pode ser prejudicial a qualquer pessoa. No caso da coca-cola, tem ácido fosfórico, que impede a absorção do cálcio e faz mal à mucosa gástrica. Se não houver a opção de um suco após o esporte, o refrigerante fornecerá pelo menos o açúcar.

Os carboidratos devem estar presentes em todas as refeições, porém, se houver uma competição ou um treino mais longo, é interessante aumentar sua quantidade, caso o % de gordura já esteja adequado.

No dia do treino, logo antes de começar, se houver menos de uma hora ou um pouco mais para a digestão, é melhor comer pães com geléia ou mel e um suco de uva. Assim vc adquire a glicose necessária e a digestão não demora (evitando queijos, presuntos, leite e outras proteínas).

As frituras, além de engordarem são carregadas em acroleína, que é uma substância cancerígena, produto do aquecimento dos óleos.
Os alimentos mais apropriados para os atletas são os mesmos que para os outros, porém, suas quantidades é que variam, levando em conta o gênero, peso, altura, treino, idade e estado fisiopatológico. Mas são eles: pães e cereais integrais, frutas, verduras e legumes (que serão fontes de fibras, vitaminas e fitoquímicos, todos antioxidantes) bem variados, carnes brancas duas vezes ao dia (aves e peixe), leite ou iogurte desnatado, também 2 vezes ao dia e o sempre saudável arroz com feijão. Os intervalos podem variar de acordo com o tamanho da refeição, mas o maior deles deve ser de somente 3 horas (após o almoço).

PERGUNTA:

 
Estou com algumas dúvidas referentes à alimentação e suplementação, e gostaria de saber se pode me ajudar.
 
Inicialmente, vão aí alguns dados:
Tenho 32 anos, 1,8 metros e 81 kg.
Faço 3 treinos semanais de musculação e 4 treinos de ciclismo (em dias intercalados).
 
Comecei a perder massa magra rapidamente, e o nutricionista da academia me recomendou suplementar após os treinos com o seguinte shake (dissolvido em água):
2 doses (scoop) de Whey Protein;
1 dose (scoop) de Dextrose;
1/4 dose (scoop) de BCAA;
1/3 dose (scoop) Glutamina;
Isso está correto?

 
Outra coisa que tenho reparado é que nos últimos meses percebo que ando adoecendo com uma certa frequência (gripes, inflamações de garganta, etc) que que me cando muito rápido (não durante os treinos, mas já cordo cansado e com pouca disposição). Acha que seria interessante tomar algum complexo vitamínico (tipo Centrium, por exemplo)?
Se sim, qual me recomendaria?

RESPOSTA:

A perda de massa magra está mais relacionada com o baixo consumo de carboidratos do que de proteínas. Pois, o que ocorre é o seguinte: os músculos somente absorvem os aminoácidos e sintetizam proteínas se o carboidrato estiver em maior proporção (60-70% das calorias no caso de um esportista) e presente na mesma refeição. Assim o glicogênio garante resistência por mais tempo e menor gasto da própria proteína muscular. Já o excesso de proteína não vai formar mais músculos e sim será convertido em glicose, gordura, uréia e ácido úrico. Isso sobrecarrega o fígado e os rins. Além do mais, a digestão, absorção e o metabolismo são mais custosos em energia.

 
Portanto, esta quantidade de proteínas que vc vem ingerindo provavelmente esteja ultrapassando a quantidade máxima que promoveria a síntese, e ainda por cima parte dela está sendo transformada em glicose pelo fígado, enquanto vc gasta sua proteína muscular no exercício.

 
Este gasto de proteína muscular se torna ainda mais evidente qdo vc diz que sofre com infecções frequentes. Os músculos produzem o aminoácido glutamina, grande fonte de energia para o sistema imunológico. No entanto, havendo menos glicogênio disponível, os aminoácidos da proteína muscular são convertidos em energia diretamente no processo oxidativo (ciclo de Krebs, nas mitocôndrias) e outra parte vai formar glicogênio hepático (num processo chamado neoglicogênese), pois assim se garante a manutenção da glicemia.

 
A glutamina que vc ingere está sendo utilizada pelo enterócito (célula intestinal, de absorção), que é rica em imunoglobulina A e não chega ao restante do sistema imunológico.  Os BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) são exatamente os que são degradados nos músculos, no entanto, já se provou que melhorar o aporte de carboidratos para estocar glicogênio faz um melhor efeito do que suplementá-los no que se refere a poupar os músculos do desgaste. Inclusive na Escola de Educação Física da UFMG foi publicado um trabalho em que houve redução da força entre os que usavam este suplemento, num trabalho duplo-cego-placebo.

PERGUNTA:

Gostaria de saber de você se o que venho praticando em relação a alimentação esta coerente . treino 3 x por semana no rolo geralmente de 1hr à 1:20hr logo cedo ( +- 6 da manhã ) e geralmente perco entre 500 e 1000 calorias , antes dos treinos costumo consumir 1 copo de suco de laranja com 1 colher de sopa de mel e 2 fatias de pão integral /preto com geléia e pós treino 2 medidas de whey concentrado perfect com 600ml de água de coco (kero-coco) , lá pelas 10 hrs  como 1 fruta e por volta das 12:30-13:30hrs almoço sem muitos exageros , no meio da tarde como outra fruta e lá pelas 18-19hrs mais uma (geralmente maçã) . Na 2ªF e 6ª F.  Vou para a musculação e o café da manhã eu altero para café com leite 2 fatias de pão queijo e 1 fatia de peito de peru , o restante  é igual aos demais dias só que antes de chegar na academia como um sanduiche com geléia . No sábado eu descanso e no domingo geralmente vou para as trilhas e lá gasto em torno de 1500 á 2500 Kcal dependendo do treino , nesse dia repito o mesmo café dos dias de rolo e pós treino também , as vezes dependendo se demoro para chegar em casa para almoçar costumo levar um "potinho" com macarrão , isso eu também faço nos dias de corridas . Será que deu para ter uma idéia do que venho praticando e se teria algo mais à acrescentar?
 
 

RESPOSTA:

Como você se encontra fora de BH, vou te adiantar algo importante: a sua dieta parece estar aquém das suas necessidades, embora eu não saiba o seu peso. Mas, pelo seu gasto somente com treinos, com certeza vc está ingerindo carboidratos a menos do que deveria. As consequências podem ser perda de massa muscular, fadiga e infecções frequentes. Aumente o consumo de pães ou mais cereais pela manhã e coloque um lanche reforçado às 16h, que tenha pães, suco, iogurte e fruta, e mantenha a fruta ao final da tarde.
Não use mais o peito de peru; dê um tempo, pois o nitrito de sódio forma nitrosamina, uma substância cancerígena e acumulativa no aparelho digestivo.
Qdo usar o Whey, se não for logo almoçar, além da água de côco use tb algum carboidrato, tipo outro pão com mel ou barras de cereais.
 
 

PERGUNTA:

 
Estou sendo preparado para correr os 18 k da Pampulha no dia 04 de Dezembro próximo.
 Sempre corri. Mas, nunca mais de 10 K. E, como rotina, a media de 4 k /dia – 4 a 5 vezes por semana.
 Agora os treinos são puxados e diários e já tenho meta de 14 k para iniciar amanhã.
 Sinto-me bem, mas, pergunto-lhe se é importante algum “fortificante” para esta situação.
 Também, gostaria de indicação de algum “turbinador”  para usar durante a corrida.
 Tenho 57 anos, 1,74 m e 65,0 kg de peso.

RESPOSTA:

 
De fato, o dia-a-dia de treinamento requer nutrientes para fornecer energia e para recuperação muscular. Para garantir um bom efeito do treinamento, favorecendo uma adaptação diária ao esforço, é preciso que os carboidratos (pães, arroz, massas, frutas e legumes) estejam bem distribuídos ao longo do dia e que sejam levados em conta seu peso, idade, treino e horários. Assim o estoque de glicogênio muscular ficará garantido. Para a reconstrução muscular, o fornecimento dos carboidratos pouparão seu músculo do desgaste e as proteínas (leite, iogurte, carnes brancas, de preferência, arroz com feijão ou soja) o reconstruirão.
 
Este processo deve ocorrer ao longo dos dias. As frutas, legumes e verduras contribuirão com as vitaminas, sais minerais e fitoquímicos antioxidantes para prevenir ou amenizar os danos oxidativos.
 
Durante a corrida você deve tomar somente água até uma hora e meia, pois, com uma alimentação adequada (coma cerca de 4 fatias de pão com geléia e um suco light de uva 2 horas antes da corrida), você terá glicogênio muscular bem estocado e talvez até o gel você possa deixar para os 90 ou 120 minutos de corrida para dar um Sprint.
 
 

PERGUNTA:

Gostaria de saber se você recomenda após os treinos mais pesados usar o Endurance?
A glutamina também pode ser usada,  qual o melhor horário e se pode ser diariamente (vou fazer 2 provas de MTB com intervalo de 7 dias)

RESPOSTA:

A dimetil glicina, embora possa ter demonstrado algum efeito positivo em estudos, não se mostrou efetiva quando comparada com o uso de placebo em outros. Talvez a diferença na metodologia dos estudos possa refletir estes dados contraditórios. Além do mais, esta substância tem o inconveniente de se tornar mutagênica quando em presença de nitritos, conservante muito utilizado em carnes e embutidos.

Após treinos superiores a uma hora e meia, se você não tiver acesso a uma refeição (lanche, almoço, jantar), vc pode usar algum suplemento que contenha carboidratos e proteínas. Um bom suplemento que está no mercado é o Pós-treino da Ethika, que possui carboidratos e proteínas numa boa proporção (4:1) e algumas vitaminas antioxidantes. (Atenção: não use vitaminas à parte).
O sistema imunológico ficará fortalecido se você garantir uma alimentação balanceada no seu dia-a-dia, sem passar de 3 horas sem se alimentar. Durante uma semana antes da 1ª prova e durante a semana de intervalo, use 5 gramas de glutamina (= 1 colher de chá) e 500mg de vitaminas C. Não mantenha o uso posterior a este tempo. Mas verifique antes se o seu ácido úrico se encontra dentro da normalidade, através de exame de sangue.

PERGUNTA:

 
Assim que o Hugo retornou do Havaí ele trouxe uma novidade. Trata-se da semente de Chia e seu consumo como Power food. Você tem alguma informação/opinião sobre o uso na nutrição esportiva.
A respeito do uso de barra de proteínas durante os treinos/provas em quanto tempo seria o ideal consumir apos o início da atividade.

RESPOSTA:

A Chia é uma semente muito rica em ácidos graxos ômega-3, que é uma gordura poli-insaturada (também encontrada nos peixes), capaz de agir como antioxidante, anti-inflamatório e melhora parâmetros metabólicos, cardiológicos e cognitivos. Também é rica em proteínas e vitaminas, o que faz ela um alimento excelente. Também é rica em fibras, o que favorece o funcionamento intestinal.

Como se trata de um alimento com calorias elevadas, é importante usá-la com cuidado, dentro de uma dieta balanceada, para que se aproveite bem suas funções. As quantidades variam de acordo com as necessidades individuais de calorias.

As barras de proteínas não devem ser utilizadas antes de 3 horas de prova. Até 1 hora e meia, vc deve usar somente água, aí sim um isotônico ou gel com carboidrato e sódio. A proteína não terá função durante o exercício, durante o qual só temos catabolismo, mas passando de 3 horas, será importante fornecê-la, considerando-se que o catabolismo proteico já se encontra aumentado. Ela também seria uma boa opção para o pós-treino, caso não haja uma refeição esperando por você.